El pan integral, la fruta, las verduras y cereales son alimentos que contienen fibra y que deben estar presentes en la primera comida del día. Pero para conseguir una dieta equilibrada, capaz de cubrir todas nuestras necesidades nutricionales, estos alimentos deben combinarse con productos lácteos ricos en calcio y vitaminas A, D, B2 y B12, y a ser posible, con alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico como la carne,el pescado y los huevos.
En función del tiempo, el apetito y las calorías que aporta, para cada individuo existe un desayuno ideal.
El tradicional.
Este es el desayuno-tipo del español medio: una taza de café con leche, una cucharadita de azúcar, dos tostadas, una cucharada de mantequilla y una de mermelada. En total, unas 430 calorías.
El goloso.
Una taza de leche con una cucharada y media de cacao en polvo, una cucharadita de azúcar y churros. Alrededor de 524 calorías. El café con leche en sustitución del chocolate supone unas 100 calorías menos.
El deportista.
Una taza de leche, nueve cucharadas de cereales para el desayuno, un plátano, dos cucharadas de pasas y dos de nueces. 583 calorías.
El completo.
Un huevo pasado por agua, dos tostadas, una cucharada de mantequilla, un yogur natural y una cucharada de azúcar. En total, 442 calorías.
El continental.
Una naranja o su zumo, un croissant, una loncha de queso fundido, un café con leche y una cucharadita de azúcar. Unas 556 calorías.
El energético.
Un zumo de tomate, un huevo, una cucharada de aceite, una rebanada grande de pan, dos salchichas de frankfurt y una loncha de queso gruyere. 637 calorías.
El estudiante.
Una taza de leche, una cucharada de cereales solubles, una cucharadita de azúcar, dos rebanadas de pan, una cucharada y media de mantequilla, dos cucharadas de cacao soluble. Total, unas 638 calorías.
El innovador.
Un zumo de naranja, dos rebanadas de pan, un tomate maduro, seis anchoas, una cucharada de aceite, una pizca de sal, un café con leche y una cucharadita de azúcar. Cerca de 540 calorías.
El naturalista.
Una naranja, una manzana, un yogur natural, una cucharada de azúcar, un café con leche, una cucharadita de azúcar y cuatro galletas. 512 calorías.
Cualquier actividad supone un gasto de nutrientes que hay que reponer en las distintas comidas del día.
El desayuno, al menos, debe suponer un aporte de:
Glucosa:
combustible para el ejercicio físico y el trabajo intelectual. Se encuentra en la fruta, miel, azúcar, pan arroz y pastas.
Aminoácidos:
con los que se construyen los tejidos y los huesos, cartílagos, sangre y músculos.
Fósforo:
vital para la salud y el desgaste intelectual. Se encuentra en los sesos, yemas de huevo, quesos y leche en polvo, vísceras, mariscos, huevas de pescado, almendras, avellanas, nueces y cacahuetes.
Magnesio:
refuerza las neuronas y relaja los músculos. Se encuentra en las almendras, avellanas, cereales completos, huevas de pescado, semillas de cacao y soja y ciertos crustáceos.
Potasio:
necesario para compensar el desgaste muscular y la actividad cerebral. Se encuentra en casi todos los alimentos y, sobre todo, en las legumbres, cítricos, plátanos, etc...
Sodio y cloruros:
intervienen en la regulación de la presión sanguínea y se encuentran en casi todos los alimentos.
Complejo B:
ayuda a la absorción de las vitaminas por el organismo y se encuentra repartido en el hígado, las levaduras, las carnes rojas, el jamón y la levadura de cerveza.
Vitamina C:
Nada de pan con mantequilla, huevos revueltos y café con azúcar. Lo que necesita el cuerpo después de las horas de reposo son carbohidratos de absorción rápida, y mucha fibra para limpiar el intestino.
DESAYUNO SIGNIFICA “ROMPER EL AYUNO”, por lo que la primera comida del día debe proporcionar toda la energía necesaria para que el organismo funcione luego de las horas de descanso. Por el contrario de lo que comúnmente se piensa, esto no significa que la merienda matutina deba ser excesivamente abundante y rica en grasas, con la excusa de tener el día entero para quemarlas. “Los nutrientes de un desayuno típico, como café con azúcar refinada, pan blanco y mantequilla van directo a la producción de grasas y son muy pesados, lo que hace que toda la energía se concentre en la digestión y nos dé sueño”, dice la doctora de la Universidad de Chile, Pilar Veiga, especialista en medicina complementaria y médico naturista de la Villa Natural Manuel Lezaeta Acharán. Para iniciar de manera óptima la rutina diaria, lo que el cuerpo necesita son ingredientes que ayuden a hidratar y limpiar, las dos tareas primordiales del organismo al despertar. Para ello propone un desayuno rico en fibras y carbohidratos de fácil absorción, como los que aportan frutas y cereales integrales, acompañado de una rutina para comenzar bien el día:
-Un vaso de agua: es lo primero que debe recibir el organismo al despertar. Además de hidratar, elimina y regula el contenido de materias tóxicas presentes en el organismo. Adicionalmente se puede tomar un segundo vaso de agua con una cucharada de semillas de linaza o de chía, que se venden en tiendas de productos naturales, para activar la digestión (se dejan remojar toda la noche para que suelten el mucílago, una fibra viscosa que promueve el movimiento intestinal).
-Ejercicio: como el cuerpo ha estado en reposo, hacer algunos ejercicios básicos de estiramiento antes del desayuno permitirá prepararlo para recibir alimentos.
-Jugos de frutas: un vaso de jugo de pomelo recién exprimido ayuda a la metabolización de las grasas y contiene vitamina C, que aumenta las defensas en el invierno. La doctora Veiga sugiere evitar jugos de ciertas frutas que pueden hinchar, sobre todo si se mezclan con cereales, como la pera, uva, melón, sandía o tuna.
-Cereales y leche: un puñado de muesli con avena, cereales que gracias a su alto contenido en fibras aumentan la sensación de saciedad, estimulan el tránsito intestinal y limpian el tracto digestivo. Añadir un vaso de leche de soya, una fuente de calcio y proteínas que combaten la osteoporosis, reconstituyen tejidos dañados y favorecen el metabolismo.
-Frutos secos: la dosis suficiente es de cinco almendras, cinco nueces y siete pasas negras. Se pueden echar al cereal con leche o comer después. De las almendras y nueces se obtienen los lípidos que dan energía para las primeras tareas del día y aportan ácidos grasos monoinsaturados, que no son nocivos como los saturados que provienen de la grasa animal, como la manteca. Las pasas negras tienen menos azúcar que las rubias y ayudan a la digestión.
-Té o infusiones: una taza de té rojo endulzado con miel o azúcar de caña es un energizante con menos cafeína que el té común. Ayuda a digerir lo que se acaba de comer y es el cierre perfecto del desayuno.
El desayuno de Marco Turu
El cocinero especialista en alimentación energética y pastelería saludable, Marco Turu (28) es, además, autor de The Green Bakery (www.thegreenbakery.blogspot.com), donde publica su menú diario, preparado sólo con ingredientes integrales. Para dar un toque gourmet al desayuno
propone una manera diferente de comer cereales:
Crema de cereales (avena o quínoa)
Esta crema dura hasta 4 días en el refrigerador y se recomienda agregarle agua o leche de almendras a diario para recuperar la consistencia cremosa.
-Remojar media taza de avena o quínoa durante la noche para neutralizar los fitatos que cubren los granos y que impiden la absorción de minerales propios de estos cereales como hierro, calcio, magnesio y cinc.
-Por la mañana, tirar el agua del remojo y verter 3 tazas de agua fría.
-Añadir pasas, canela y cáscara de limón o naranja y cocinar por 20 a 25 minutos hasta obtener consistencia de crema.
-Si se desea, pasar por un mixer para conseguir mayor cremosidad. Se puede servir tibio o frío, acompañado de almendras, nueces o semillas de zapallo.
Mix de jugos
Para ir alternando el consumo de frutas, la doctora Veiga sugiere:
-Jugo de coco: fortalece huesos y dientes.
-Jugos de frutas agridulces como naranja, piña, kiwi o frutilla: otorgan la dosis diaria de vitamina C.
-Jugo de manzana con jengibre: es depurativo y tonificante.
-Jugo de perejil: una bebida de clorofila rica en hierro y vitamina A, eficaz para el riñón, hígado y vesícula, órganos que también se deben estimular por las mañanas.
PARA INICIAR LA RUTINA DIARIA, EL CUERPO NECESITA INGREDIENTES QUE AYUDEN A HIDRATAR Y LIMPIAR, DOS TAREAS PRIMORDIALES DEL ORGANISMO AL DESPERTAR
Menú de spa
Dirigido por Liliana Racauchi y José Bidart, reconocidos terapeutas y autores de diversos libros sobre salud y alimentación, la cocina vegetariana gourmet del spa y
centro ecológico argentino Las Dalias está enfocada a la salud natural. El desayuno que ahí sirven consta de:
-Té rojo con jengibre para energizar o infusión de hierbas digestivas, endulzados con miel o stevia.
-Selección de panes integrales horneados o al sartén (chapatis) y pan de arroz integral.
-Dulce de membrillo y naranja con azúcar integral.
-Ricota y yogurt preparados con leche recién ordeñada.
-Compota de manzanas naturales.
-Copos de amaranto y salvado de avena para el yogurt o la compota.
-Crema fría de palta, brócoli y zanahoria.
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