por: Cindy Rivera/ Fotos: Ricardo Vásquez
Dos pequeñas colaciones bien elegidas y programadas entre comidas, una a media mañana y otra a media tarde, ayudan a controlar la ansiedad y mejoran considerablemente la calidad de la alimentación durante la jornada laboral. Aquí una lista de 10 posibilidades.
Permanecer un promedio de nueve horas diarias en una oficina demódulos estrechos y luz artificial, con la mirada fija en la pantalla de un computador y el cuerpo anclado a una silla giratoria, es un sistema de vida que desafía prácticamente todas las reglas conocidas de la vida saludable. Particularmente aquella que recomienda consumir tres o cuatro comidas diarias, sanas y equilibradas, en un ambiente tranquilo y desconectado del trabajo. El consejo suena bastante razonable, pero en la práctica las personas que trabajan frente a un escritorio en sumayoría desayunan un café con cualquier cosa que salga de lamáquina expendedora, mientras revisan sus correos acumulados y sólo interrumpen la rutina pasado elmediodía, para un almuerzo que no siempre cumple con el equilibrio que tanto pregonan los nutricionistas. Paramatar la ansiedad del resto de la jornada, cada uno se apoya en sus propias “adicciones”: café, bebidas cola, tabaco y picoteos mil.
Por mucho que nos pese, esta es la realidad. Y si por ahora no está dentro de las posibilidades de la sociedad modificar radicalmente este sistema de trabajo, al menos se pueden realizar algunos ajustes para que esos lapsos de ansiedad, en que nos paramos en busca de cualquier cosa que engañe el estómago, sean más provechosos para nuestro organismo. No necesitamos gastar más dinero, ni más tiempo. Sólo se requiere voluntad y un poco de organización para tener siempre, a media mañana y a media tarde, un snack saludable al alcance de la mano.
Un aliado para no perder la compostura
Nelly Bustos, especialista del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos, Inta, entrega un dato alarmante: 7.000 kilocalorías (kcal) extraordinarias en la dieta de una persona significan un kilo de peso adicional. Suena extraño excederse tanto, sin embarg
o, la siguiente revisión demuestra que después de todo no es tan difícil: una porción de papas recién fritas tiene 541 kcal; una hallulla conmargarina 415; un completo pequeño 540; cuatro galletas de chocolate rellenas 300; un trozo de pastel 590…Éstas son sólo algunas de las tentaciones frecuentes que tienen las personas luego de muchas horas sin comer.
¿Cómo evitarlas? En su versión saludable, el snack o colación es una pequeña porción de alimento nutritivo y bajo en calorías, que ayuda al organismo justa
mente a enfrentar sin exceso de ansiedad las comidas principales y las tentaciones fuera de horario. Comer cada tres o cuatro horasmantiene el organismo en alerta, evitando el aletargamiento que provocan largos lapsos de ayuno, algo especialmente útil cuando se desarrollan actividades intelectuales.
¿Por qué cada tres o cuatro horas? “Porque así está programado nuestro metabolismo”, explica la doctora Mónica Manrique, nutrióloga del Centro de Tratamiento d
e la Obesidad de la Universidad Católica. “Prueba de ello es que los recién nacidos necesitan esa recurrencia en la alimentación, que no es recomendable alterar, sobre todo en personas que necesitan cuidar su peso. Las colaciones bien entendidas son una manera muy eficaz para controlar el reflejo hambre-saciedad”, añade.
La clave es aprender a elegir los snacks, evitando aquellos con alto contenido en sodio, grasas, azúcares y calorías, y prefiriendo los que entreguen vitaminas, fibras, antioxidantes y minerales. “Hay que buscar aquellos que aporten diariamente 5% en grasas, azúca
r y sodio. Cualquier producto que lleve a ingerir diariamente 20% o más de esos componentes debe considerarse excesivo”, advierte Marcela Cosentino, nutricionista de la Clínica Santa María.
Ejemplos típicos de colaciones que aportan a la salud son las frutas, los yogures descremados, los frutos secos y los cereales, aunque un triángulo de pan integral con pastrami o salmón ahumado o una taza de café con leche no están excluidos de la categoría “saludable”, siempre y cuando no estén “mal” acompañados por mayonesa o mantequilla, en el caso del sándwich, o de galletas dulces en el caso del café. La combinación que hay que evitar: grasa y azúcar.
Los expertos en nutrición recomiendan comomáximo dos colaciones, una a media mañana y otra a media tarde y existe cierto consenso en que para una persona con peso normal, estos dos bocadillos en conjunto no debieran superar las 300 kcal. Ello, en el co
ntexto de las 1.700 y 2.000 (mujer y hombre, respectivamente) que en promedio debe aportar una dieta diariamente.
Pero no todo son calorías. Un énfasis que en general preocupa a nutricionistas y nutriólogos es el hábito de consumir alimentos sin moverse del escritorio. En este sentido la recomendación es por lo menos comer en el cubículo de al lado, dándole la espalda almonitor
y, en lo posible, acompañado de otra persona. “Si comemos mirando la pantalla se produce una suerte de reflejo y cada vez que te sientes frente al computador extrañarás estar comiendo algo. Hay que pararse y romper la rutina”, dice la nutricionista de la Clínica Alemana, Patricia Rodríguez.
En la improvización está el peligro
Cambiar las galletas rellenas con crema, las papas fritas y los chocolates por dos colaciones pequeñas y saludables al dí a es un obj eti vo bastante reali zabl e y una manerai ndi recta de bajar de peso ymantenerlo en el largo plazo. Fijarse como meta una abstención total es desmoralizante para algunos. En cambio, asumir que dos veces al día podemos consumir dos pequeñas porciones de fruta, cereal o semillas, puede ser hasta estimulante. Sólo hay que tener voluntad y cierto grado de organización para vencer el impulso de adquirir “cualquier cosa”. Hay estudios que demuestran que la compra de snacks responde a una conducta de consumo impulsivo. Por algo estos productos están exhibidos en un lugar de privilegio en supermercados, almacenes, kioscos ymáquinas expendedoras. Por esta razón, es un
a buena práctica inicial dedicar un tiempo a pasearnos por el supermercado, buscando alimentos que permitan asegurar la variedad, leyendo etiquetas nutricionales y estudiando la lógica de las porciones que contiene cada envase. No se trata de convertirse en un experto en kilocalorías ni en un detective de etiquetas. Sólo basta con entender el criterio que se utiliza en la entrega de esa información.
Una sugerencia de los especialistas en nutrición es guardar en nuestros bolsos cada noche los dos snacks que comeremos al día siguiente. Estos deben ser complementados con agua, infusiones o bebidas dietéticas. Un buen consejo es también comprar frutos secos a granel en alguna tostaduría y envasar porciones diarias.
Existe un inmenso abanico de posibilidades para diseñar estas colaciones
. La idea es que cada persona reflexione sobre sus gustos personales y de acuerdo con ellos personalice sus opciones. A continuación entregamos algunas propuestas de los 10 más mencionados por los expertos en nutrición.
10 maneras de quitar la ansiedad sin perder la compostura
1. 200 g de lechuga y tomate. (65 Kcal.) o 150 g de apio y palta (144 Kcal) o 150 g de zanahorias con pasas (127 Kcal)
2. 20 g de arroz inflado (76 Kcal)
3. 140 g de yogur descremado con cereal (115 Kcal)
4. 45 g de pan integral con queso fresco y tomate (93 Kcal.) o medio pan pita integral con 1 rebanada de jamón y hojas de lechuga (90 Kcal)
5. 200 g de manzana, naranja, plátano y kiwi (144 Kcal.) o 250 g de sandía, melón y u va (88 Kcal)
6. 15 g (2 cucharadas soperas) de frutos secos como nueces, almendras, maní y avellanas (90 Kcal)
7. Barra de cereal de 21 g (70 Kcal.)
8. 100 g de gelatina dietética, fruta picada y 3 cucharadas de yogur light (80 Kcal)
9. Fruta deshidratada: 1 orejón de damasco, 2 rebanadas de manzana, 1 ciruela y 4 pasas (120 Kcal)
10. Mix de palitos de apio y zanahoria untados en medio yogurt dietético con ciboulette (50 Kcal)
Fuente: http://mujer.latercera.com
